Plan de course trail : pacing personnalisé

Construis ton plan de course personnalisé

Renseigne ton objectif de temps, ONAtrail croise le profil du parcours et les données des éditions précédentes pour te livrer un plan de passage sur mesure : sections clés, temps estimés, allure conseillée secteur par secteur.

Qu'est ce que le pacing en trail ?

Le pacing, c'est l'art de gérer son effort et son allure tout au long d'une course.
Partir trop vite au départ c'est l'épuisement prématuré ; partir trop prudemment c'est arriver avec des réserves inutilisées. 

Sur route, où les parcours sont standardisés, un bon pacing consiste souvent à viser une allure régulière, voire à accélérer en seconde partie de course (c’est ce qu’on appelle negative split). En trail, impossible de tenir cette logique : dénivelé positif et négatif, technicité du terrain, météo, altitude, nuit... L'allure varie forcément. 

Le pacing en trail ne consiste donc pas à courir à vitesse constante, mais à limiter les variations d'intensité. Une gestion plus régulière de l'effort est associée à de meilleures performances : ce n'est pas réservé aux élites : une étude portant sur l'UTMB® entre 2008 et 2019 montre qu'une allure plus régulière (« even pacing ») est associée à des temps d'arrivée plus rapides sur l'ensemble du plateau des coureurs, pas uniquement en tête de course.

Source : étude UTMB® 2008-2019, Knechtle et al., "Even Pacing Is Associated with Faster Finishing Times in Ultramarathon Distance Trail Running—The Ultra-Trail du Mont Blanc 2008–2019", International Journal of Environmental Research and Public Health (MDPI)

Comment fonctionne l'outil "Mon plan de course" ONAtrail ?

Traditionnellement, préparer un plan de course revient à ouvrir un tableur, regarder les temps de passage sur les éditions précédentes pour des profils proches du sien et construire son plan à la main. Le problème : cette méthode reproduit souvent les erreurs classiques du peloton : départ trop rapide, allure irrégulière puis ralentissement marqué en fin de course. 

Notre outil répond à ce constat autrement : au lieu de calquer ton plan sur la moyenne du peloton, notre modèle statistique s'appuie sur les performances de coureur.euse.s qui ont su tirer le meilleur parti de leur niveau, qui présentent le moins de variations d'allure et le ralentissement le plus faible sur l'ensemble du parcours.  

ONAtrail croise ainsi trois sources pour construire ton plan : 

• Le profil du parcours : distance, dénivelé positif et négatif, altitude, progression du tracé, variation de vitesse des secteurs précédents. 

• Les données historiques des éditions précédentes, analysées secteur par secteur. 

• Ton objectif : un temps cible que tu renseignes ou ton niveau (UTMB Index) si tu préfères laisser l’outil te proposer une estimation réaliste. 

Cette approche a deux avantages concrets : un plan de course plus régulier et plus précis qu'un plan fait à la main et une estimation de tes temps de passage, même sur des portions inédites du parcours. 

L’outil est déjà déployé sur de grandes épreuves comme l'UTMB® et la Diagonale des Fous, avec une couverture qui s'élargit progressivement aux autres grandes courses.

À ce stade, le plan ne tient pas encore compte de tes données personnelles d’entraînement ni de tes forces et faiblesses spécifiques. À terme, notre ambition est de l’adapter entièrement à ton profil : aisance en montée ou en descente, gestion de la chaleur et de la nuit, régularité de ton allure ou aisance sur les secteurs techniques. C’est aussi pour cela qu’il est important de connecter ton compte Garmin : ces données permettront progressivement de construire un plan toujours plus personnalisé.

Ce que ton plan de course prend en compte

👉 Les repères qui comptent

Barrières horaires, dénivelé, sections critiques : L'outil identifie les points de bascule de ta course, là où la différence se joue vraiment. 

👉 Les conditions du jour-J

Conditions météo, bascule jour/nuit, marges critiques sur les barrières horaires : ton plan s'ajuste à ce que tu vas réellement vivre sur le terrain, pas à une moyenne théorique. 

Le plan intègre une estimation météo le long du parcours : température, température ressentie, humidité et niveau de vigilance (froid, grand froid, chaud, chaud exigeant, extrême) par secteur. 

👉 Nutrition et hydratation

Tu auras des besoins différents pour chaque secteur. L'outil calcule tes apports recommandés en nutrition et hydratation, segment par segment, en fonction de l'effort et de la durée estimée.

Pour aller plus loin

ONAtrail t'accompagne avant et après la course

Une fois ta course passée, revis-là autrement grâce à l'Analyse post-course ONAtrail : tes moments clés et tes meilleurs passages. Tu pourras aussi comparer ta performance à d'autres coureur.euse.s !